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Pescado Azul: Listado y propiedades
El pescado azul es un alimento con alto contenido en grasas saludables e ideal para todo tipo de alimentación. ¿Sabes qué tipos de peces pertenecen a esta categoría?
El pescado azul, también conocido como pescado graso, es una categoría de pescados que se caracteriza por su alto contenido de grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3.
Estos nutrientes esenciales confieren una serie de beneficios para la salud, convirtiendo al pescado azul en una elección nutricionalmente rica y deliciosa.
En este artículo, te explicaremos qué son los pescados azules, sus propiedades nutricionales y te ofreceremos una lista de pescados azules para que sepas distinguirlos.
¿Qué son los Pescados Azules?
Los pescados azules, también conocidos como pescados grasos, son un grupo de peces que se caracterizan por su alto contenido de grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano y no pueden ser producidos por el mismo, por lo que es necesario obtenerlos a través de la dieta.
¿Por qué se llaman «azules»?
Al contrario a lo que muchos piensan, el nombre «pescado azul» no se refiere al color de su piel, aunque sí es cierto que algunos ejemplares, como el atún o la caballa, tienen un tono azulado en su dorso. La denominación «azul» se debe a un criterio nutricional: estos peces tienen un contenido de grasa superior al 5% en su tejido muscular, mientras que los pescados blancos solo tienen alrededor de un 2%.
A simple vista, es muy difícil diferenciar todos los tipos de pescado, porque a simple vista no tienen características físicas muy diferentes a los pescados blancos o semigrasos.
Hay infinidad de recetas con pescados azules ya que son un manjar de la gastronomía española y mundial.
Tienen un sabor predominante y suelen ser protagonistas en todas las recetas donde se añaden.
Pescados Azules Lista ¿Cuáles son los Pescados Azules?
A continuación, te dejaremos una lista de pescados azules muy completa para que tengas donde elegir antes de buscar una receta.
La lista de pescados azules sería:
- Anchoas
- Anguila
- Arenques
- Atún (especialmente el atún azul)
- Bonito del Norte
- Boquerón
- Caballa
- Jurel
- Melva
- Palometa (Brama Brama)
- Pez espada
- Pez Limón
- Salmón
- Sardinas
- Trucha
Estos peces son conocidos no solo por su contenido de omega-3, sino también por otros nutrientes como proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.
Vamos a conocer estos peces más en profundidad:
Sardinas
Las sardinas son uno de los pescados azules más consumidos, sobre todo en verano.
Estos pequeños pescados son ricos en omega-3, calcio y vitamina D.
Las sardinas se pueden consumir enlatadas, ahumadas o asadas.
Anchoas
Las anchoas son pequeñas y sabrosas, y se pueden encontrar de distintas maneras por los supermercados.
Estos pescados se utilizan en ensaladas, salsas y como aperitivos. Por ejemplo, en España, es muy común comer aceitunas rellenas de anchoas.
Arenques
El arenque es un pescado azul muy consumido en Europa y se encuentra habitando en el Océano Atlántico.
Este pescado es rico en grasas saludables y vitamina D. Se utiliza comúnmente en platos ahumados y marinados.
Caballa
La caballa es un pescado azul grande y muy consumido en verano, ya sea para cocinar a la parrilla o a la barbacoa.
Es rica en omega-3, vitamina B12 y selenio, y suele pesar entre 1,5 o 2 kg de media.
Además de lo mencionado anteriormente, la caballa se puede ahumar, asar o cocinar al horno.
Bonito
Relacionado con el atún, el bonito es un pescado azul rico en proteínas y omega-3. Se utiliza en conservas y platos cocinados.
Es muy habitual al norte de España donde forma parte de platos gastronómicos muy famosos.
Atún
Cuándo preguntan cuál es el pescado azul más consumido, el atún es un claro ganador.
Existen diferentes tipos de atún, como el atún rojo, muy rico en omega-3 y proteínas.
Se utiliza en multitud de recetas como sushi, ensaladas y otros platos cocinados. Aunque, la cantidad de su consumo es tan grande por la facilidad que tenemos de comprarlo y almacenarlo enlatado.
Salmón
El salmón es el pescado azul que siempre se utiliza de referencia por sus excelentes propiedades nutricionales.
A simple vista, es conocido por su color rosado y su sabor suave.
El salmón es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que además no tiene muchas calorías.
Existen diferentes recetas con el salmón, siendo parte imprescindible de los platos de sushi.
Pez Espada
El pez espada es un auténtico manjar. Su carne es firme y suculenta, con un sabor suave que conquista a muchos paladares. Además, es una fuente rica en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón. Sin embargo, es recomendable consumirlo con moderación debido a que, al ser un pez grande y de larga vida, puede acumular ciertos contaminantes, como el mercurio.
Jurel
Los jureles son pescados azules de carne firme y sabor pronunciado y muy característicos.
Existen multitud de tipos de jureles, aunque en España se suele consumir el Jurel blanco, también denominado como Jurel del Mediterráneo.
Boquerón
Es el mismo pez que la anchoa (Engraulis encrasicolus). Los boquerones son populares en la cocina mediterránea y a menudo se sirven en vinagre o aceite de oliva. La diferencia entre anchoa y boquerón es únicamente el método de preparación.
También son famosos en la gastronomía los boquerones fritos, que no es la receta más saludable, pero si que tiene un sabor exquisito.
Trucha
La trucha es un pez de agua dulce, predominantemente hallado en ríos y lagos limpios y de corrientes rápidas. Su cuerpo esbelto y aerodinámico le permite moverse con facilidad y precisión a través del agua, y suele presentar una coloración que varía entre tonalidades plateadas, verdes y hasta con destellos que recuerdan a un arcoíris.
Culinariamente hablando, la trucha es altamente apreciada. Su carne blanca y delicada posee un sabor distintivo, ideal para una variedad de preparaciones, desde asados hasta platos más sofisticados. Nutricionalmente, es una fuente valiosa de ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular.
Anguila
Las anguilas son peces serpentiformes, reconocidos por su cuerpo alargado y su piel viscosa. Pertenece al orden Anguilliformes y se encuentran tanto en aguas dulces como saladas en todo el mundo. Su ciclo de vida incluye una fase larval en el mar y una fase adulta en ríos, lagos o estuarios. Las anguilas son altamente migratorias y pueden crecer hasta tamaños considerables, dependiendo de la especie.
Melva
La melva, también conocida como bonito del norte, es un pez pelágico con cuerpo delgado y alargado, presente en aguas templadas y frías del océano Atlántico y el Mediterráneo. Pertenece a la familia Scombridae y se destaca por su coloración azul oscuro en la espalda y plateada en los lados y el vientre. Es un pez migratorio que forma grandes cardúmenes y es apreciado en la pesca debido a su sabor y textura.
Palometa
La palometa, científicamente conocida como Brama brama, es un pez pelágico con cuerpo delgado y comprimido lateralmente. Pertenece a la familia Bramidae y se encuentra en aguas tropicales y subtropicales. Destaca por su coloración plateada brillante y su larga aleta dorsal. Es un depredador voraz que se alimenta de peces pequeños y crustáceos, y es buscado en la pesca deportiva por su fuerza y resistencia durante la pelea.
Pez limón
El pez limón, científicamente conocido como Seriola dumerili, es un pez de cuerpo alargado y fusiforme, que pertenece a la familia Carangidae. Su nombre común se debe a su coloración amarilla brillante en la parte superior de su cuerpo y sus aletas. Se encuentra en aguas tropicales y subtropicales de todo el mundo, preferentemente cerca de estructuras submarinas como arrecifes y naufragios. El pez limón es un depredador ágil y voraz, que se alimenta principalmente de peces pequeños y calamares.
Beneficios del Pescado Azul
Los pescados azules son un alimento muy saludable debido a sus buenas propiedades nutricionales.
Aunque sus calorías pueden variar y ser un poco más elevadas que las del pescado blanco, siguen siendo muy sanos.
Por ejemplo, un trozo de atún de 100 gramos apenas tiene 139 kcal, y en su mayor parte se compone de proteínas, vitaminas y minerales.
En general, estas son las propiedades nutricionales de los pescados azules:
- Ácidos grasos Omega-3: Los pescados azules son una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos desempeñan un papel fundamental en la salud cardiovascular, el cerebro y la función nerviosa, y también tienen propiedades antiinflamatorias.
- Proteínas calidad: El pescado azul es una excelente fuente de proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
- Vitaminas y minerales: Son ricos en vitaminas como la vitamina D y diversas vitaminas B, además de minerales esenciales como el yodo, el selenio, el potasio y el zinc.
- Grasas Saturadas: A pesar de ser «grasos», estos pescados tienden a tener bajos niveles de grasas saturadas, lo que los convierte en una opción más saludable en comparación con las fuentes de grasa saturada como la carne roja.
Mejora la salud del sistema nervioso y del cerebro: Gracias a los ácidos Omega-3, el pescado azul favorece la comunicación entre las neuronas, mejorando la memoria y la concentración. También es vital para el desarrollo cerebral de los niños y durante el embarazo.
Beneficia la piel y la visión: Las grasas saludables y la vitamina A ayudan a mantener la piel hidratada y a proteger los ojos de enfermedades degenerativas como la degeneración macular.
Efectos antiinflamatorios: Consumir pescado azul regularmente puede reducir la inflamación en el cuerpo, lo que es beneficioso para las articulaciones y en enfermedades autoinmunes como la artritis.
Curiosidades sobre los Pescados Azules
Color y camuflaje: El término «pescado azul» proviene del tono azulado de su piel, aunque su carne puede ser de otros colores, como el rosado del atún.
Grandes migradores: Especies como el atún y el salmón recorren miles de kilómetros en busca de alimento y aguas cálidas, y el atún puede alcanzar velocidades de hasta 70 km/h.
Longevidad y tamaño: El atún rojo puede vivir hasta 40 años, mientras que peces como las sardinas tienen una vida más corta, lo que los hace más sostenibles.
Control de temperatura: Peces como el atún pueden mantener una temperatura corporal más alta que el agua, lo que les da ventaja en la caza.
Pigmentos saludables: El salmón tiene un pigmento llamado astaxantina que no solo le da color, sino que también es un potente antioxidante.
Sentidos afilados: La caballa y otros pescados azules tienen una visión aguda y son muy sensibles a las vibraciones, lo que les ayuda a cazar.
Riqueza de nutrientes: Su dieta, basada en plancton y crustáceos, es la clave de su alto contenido en Omega-3.
Reflejos brillantes: Algunos de estos peces pueden reflejar la luz para camuflarse mejor y desorientar a los depredadores.
Recetas usando Pez Azul
Los pescados azules son sabrosos y se pueden adaptar a muchas recetas, aunque asados o a la plancha, ya están riquísimos.
En Delfín queremos enseñarte algunas de nuestras recetas con pescados azules para que puedas disfrutar de estos alimentos tan sanos.
