Pescados con menos mercurio: los 15 más seguros

¿Por qué el mercurio termina en nuestro plato?

Para entender qué comprar, primero hay que entender por qué ocurre esto. El mercurio es un metal pesado que llega al mar tanto por causas naturales (volcanes) como por la contaminación humana. Una vez en el agua, se transforma en metilmercurio.

Aquí entra en juego la cadena trófica y la bioacumulación: los peces pequeños absorben un poco de mercurio. Los peces medianos se comen a muchos peces pequeños, acumulando el metal de todos ellos. Y finalmente, los grandes depredadores (como el tiburón o el atún rojo gigante) se comen a los medianos, acumulando cantidades mucho más altas.

Por eso, la regla de oro es sencilla: cuanto más pequeño es el pez y menos vive, más seguro es.

Los 15 pescados con menos mercurio que puedes comer con tranquilidad

Si buscas pescados con menos mercurio, estas son las 15 especies más seguras que encontrarás habitualmente en los mercados de España. Son opciones de bajo contenido en mercurio o niveles medios seguros para la población general.

• Sardinas: Las reinas del Omega-3. Al ser pequeñas y de vida corta, las sardinas tienen mercurio en niveles muy bajos. Son una opción económica y segura.
• Boquerones / Anchoas: Otro pescado azul pequeño fundamental. Ya sea en vinagre o fritos, son totalmente seguros por su tamaño reducido.
• Salmón: Una de las dudas más frecuentes es si el salmon tiene mercurio. La respuesta es que tiene niveles bajos, especialmente el de acuicultura, ya que su alimentación está controlada.
• Merluza / Pescadilla: El pescado blanco más consumido en España. La pescadilla (merluza joven) tiene niveles aún más bajos que los ejemplares adultos de gran tamaño.
• Bacalao: Un clásico de nuestra gastronomía. El bacalao tiene mercurio en niveles considerados seguros, siendo una excelente fuente de proteínas magras.
• Caballa (del norte): Ojo aquí. La caballa del Atlántico (Scomber scombrus) es pequeña y segura. La caballa tiene mercurio bajo si eliges estos ejemplares de tamaño ración, diferenciándolos de especies gigantes de otros mares.
• Calamar / Chipirón: Los cefalópodos de ciclo de vida corto acumulan muy pocos metales pesados.
• Pulpo: Al igual que el calamar, el pulpo es una opción nutritiva con niveles de riesgo bajos.
• Dorada: Muy popular en España, sobre todo la de crianza. La dorada mercurio presenta niveles muy bajos debido al control en su alimentación y su rápido ciclo de comercialización.
• Lubina: Compañera inseparable de la dorada, comparte sus características de seguridad alimentaria.
• Lenguado: Un pescado blanco plano, ideal para niños por su sabor suave y su bajo riesgo de contaminantes.
• Abadejo: Similar al bacalao pero a menudo más económico. El abadejo mercurio es mínimo, lo que lo hace perfecto para el consumo frecuente.
• Trucha: Al ser un pescado generalmente de piscifactoría en el mercado, es una de las opciones más limpias disponibles.
• Mejillones: Los moluscos bivalvos son filtradores, pero al tener una vida corta y ser recolectados jóvenes, son seguros y ricos en hierro.
• Melva: Es una gran alternativa al atún. La relación melva mercurio es favorable, siendo una excelente opción de pescado azul de tamaño medio-pequeño.

Pescado azul sin mercurio (o casi): ¿Es posible?

Mucha gente cree erróneamente que “grasa saludable” equivale a “más tóxicos”. Se preguntan si el pescado azul sin mercurio existe. Aunque el “riesgo cero” es difícil en el medio natural, especies como la sardina, el boquerón o la caballa del sur (caballa pequeña) se acercan mucho a ese ideal.

Son pescados que nos aportan toda la carga de ácidos grasos Omega-3 necesarios para el corazón y el cerebro, pero sin la carga tóxica de los grandes depredadores. Si te preocupa la caballa del sur mercurio, puedes estar tranquilo: al ser especies que no alcanzan tamaños gigantescos, no tienen tiempo material para bioacumular grandes cantidades de metal.

Resolviendo dudas: ¿Qué pasa con el bonito y el atún?

Aquí es donde suele haber más confusión. No todos los túnidos son iguales. Vamos a diferenciar entre las especies para que sepas qué estás comprando, apoyándonos en datos de la FAO.

• El bonito tiene mercurio, pero con matices: El Bonito del Norte (Thunnus alalunga) es un pez de tamaño medio. Tiene más mercurio que una sardina, pero mucho menos que un atún rojo gigante. Su consumo se considera seguro dentro de una dieta variada.
• Atun mercurio (la gran diferencia): El riesgo real está en el Atún Rojo (Thunnus thynnus), una especie que puede superar los 3 metros y 600 kg, según la clasificación de especies de la Unión Europea. Debido a su tamaño y longevidad, acumula mucho más mercurio. En cambio, el atún claro (como el Yellowfin o el listado) son especies generalmente más pequeñas y con menor bioacumulación.

Existen alrededor de 15 especies de túnidos según la FAO, por lo que es vital no meter a todos en el mismo saco:

• Especies con alto contenido en mercurio (Los 4 grandes): Atún Rojo (grande), Pez Espada (Emperador), Lucio y Tiburón (Cazón, Tintorera, Marrajo).
• Consumo moderado/seguro (Población general): Bonito del Norte, Atún claro, Listado.

Tabla de pescados con mercurio: Resumen de recomendaciones

Para hacértelo más fácil, aquí tienes un resumen orientativo siguiendo los criterios habituales de seguridad alimentaria para la población general:

• Nivel BAJO (Consumo frecuente): Sardina, Boquerón, Lenguado, Merluza, Salmón, Dorada, Lubina, Abadejo, Calamar.
• Nivel MEDIO (Consumo regular con variedad): Bonito del Norte, Atún claro, Melva.
• Nivel ALTO (Limitar o evitar según grupo de riesgo): Atún Rojo (Thunnus thynnus), Pez Espada / Emperador, Tiburón (Cazón, Tintorera), Lucio.