Mercurio en el pescado: qué especies tienen más y menos

¿Qué es exactamente el mercurio? Para entenderlo de manera sencilla, el metilmercurio es la forma orgánica de este metal que acaba en el mar y, finalmente, en los peces. ¡Pero que no cunda el pánico! No tienes que renunciar a tus recetas favoritas. En este artículo vamos a darte toda la información y recomendaciones oficiales para que puedas comprar y disfrutar de este manjar con total tranquilidad. ¡Vamos al lío!

Cómo acaba el mercurio en nuestro plato

Imagina el océano como un gran videojuego donde el pez grande se come al chico y, al hacerlo, absorbe sus componentes. A este proceso la ciencia lo llama bioacumulación y biomagnificación a través de la cadena trófica marina.

Funciona así: el mercurio presente en el agua es absorbido por microorganismos y plancton. Los peces muy pequeños se comen a ese plancton. Luego, los peces medianos se comen a miles de esos pececillos y, finalmente, los grandes depredadores se comen a los medianos.

Como este metal se acumula progresivamente en el organismo de los animales marinos, cuanto más grande, longevo y voraz es un pez, más metilmercurio concentra de forma natural en su carne.

Pescados con más mercurio: las especies que debemos vigilar

Cuando hablamos de pescados con más mercurio, la normativa internacional contempla límites específicos para determinadas especies depredadoras. Por ejemplo, se acepta un límite de mercurio más alto (1,0 mg/kg frente al 0,5 mg/kg general) para grandes peces debido a su naturaleza acumulativa, tal y como establecen los estándares de la FAO/OMS (Codex Alimentarius).

En nuestro país, las autoridades tienen claramente identificadas a las especies que encabezan la lista de alto contenido, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Las cuatro especies principales que debes vigilar son:

• Pez espada (o emperador): un clásico en muchas planchas españolas, pero al ser un gran depredador, encabeza la lista de acumulación.
• Atún rojo (Thunnus thynnus): el rey del sushi y la alta cocina. Puede alcanzar casi los 3 metros de longitud. Su gran tamaño y longevidad hacen que acumule más metales que otros túnidos, siendo además una especie sometida a medidas de protección diferenciada según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA).
• Tiburón: aquí entran especies consumidas en España como el cazón (muy típico en adobo), la tintorera y el marrajo.
• Lucio: un gran depredador, en este caso característico de aguas dulces.

Pescados con menos mercurio: tus mejores aliados para el menú semanal

¡Aquí vienen las buenas noticias! La inmensa mayoría de las especies que vemos en el supermercado pertenecen al grupo de pescados con menos mercurio. Son especies de tamaño pequeño o mediano, con ciclos de vida más cortos.

Tus mejores opciones para un consumo habitual (de 3 a 4 veces por semana), basándonos en las pautas de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), incluyen:

• Pescado azul pequeño: sardinas y boquerones, auténticos tesoros de la dieta mediterránea cargados de ácidos grasos beneficiosos.
• Pescado blanco tradicional: merluza, lenguado, bacalao o dorada.
• Cefalópodos y mariscos: calamar, pulpo o gambas.

Un aspecto muy importante es que el formato (fresco, en conserva o ultracongelado) no cambia por sí solo el contenido de mercurio de un pez; lo verdaderamente determinante es la especie elegida. Eso sí, el pescado ultracongelado es una alternativa espectacular porque mantiene muy bien su calidad nutricional cuando se procesa y conserva correctamente, resulta sumamente cómodo para el día a día y la congelación ayuda a controlar el riesgo de anisakis cuando se aplican las condiciones adecuadas (te lo contamos en nuestra guía sobre el anisakis en el pescado congelado).

El dilema del «pescado sin mercurio»: ¿existe realmente?

Seguro que alguna vez te has preguntado si puedes comprar pescado sin mercurio al 100 %. Seamos rigurosos: en la naturaleza, encontrar un pez salvaje con un cero absoluto es prácticamente imposible, ya que este elemento está presente de forma natural en el medio marino.

Sin embargo, las especies de la lista verde tienen niveles tan bajos que permiten un consumo habitual y seguro dentro de las recomendaciones vigentes de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Puedes incluirlos con tranquilidad en tu menú como parte de una dieta equilibrada para toda la familia.

Tabla resumen: semáforo del mercurio según la AESAN

Para que te resulte facilísimo elegir en tu próxima compra, hemos resumido las categorías en este semáforo visual basándonos en la clasificación oficial de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN):

Contenido en mercurio	Especies	Consumo
● Alto	Pez espada / emperador, atún rojo (Thunnus thynnus), tiburón (cazón, tintorera, marrajo) y lucio	Vigilar / evitar
● Medio	Atún claro (Thunnus albacares), bonito del norte (Thunnus alalunga) y besugo	Moderación
● Bajo	Boquerón y sardina, merluza y bacalao, lenguado y gallo, salmón, dorada, lubina y calamar	Consumo habitual

Nota de consumo: esta clasificación debe consultarse siempre con la guía vigente oficial, ya que las recomendaciones específicas de ingesta cambian según la edad, el estado de embarazo o lactancia, y la frecuencia de consumo.

Recomendaciones de consumo en España: quién debe tener especial cuidado

Aunque el pescado es sanísimo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha establecido pautas muy claras y estrictas para proteger a la población más vulnerable frente a las especies de alto contenido en mercurio:

• Mujeres embarazadas, en planificación de embarazo o en período de lactancia: deben evitar por completo el consumo de las especies con alto contenido (pez espada, atún rojo, tiburón y lucio). Si tienes dudas con el marisco, consulta nuestra guía sobre marisco y embarazo.
• Niños de 0 a 10 años: también deben evitar el consumo de estas cuatro especies debido a que su sistema nervioso está en pleno desarrollo.
• Niños de 10 a 14 años: deben limitar el consumo de especies de alto contenido a 120 gramos al mes como máximo.
• Población general (adultos sanos y jóvenes mayores de 14 años): se recomienda comer pescado entre 3 y 4 veces por semana, variando entre pescados blancos y azules, pudiendo consumir especies de alto contenido con moderación.

Checklist rápido en la pescadería o supermercado:

• Varía las especies de pescado a lo largo de tu semana.
• Prioriza pescados de tamaño pequeño o mediano.
• Revisa la especie exacta si compras grandes cortes para confirmar si se trata de pez espada, atún rojo o tiburón.
• Alterna entre pescado azul y pescado blanco.
• Consulta siempre la guía de AESAN si estás embarazada o cocinas para niños menores de 14 años.

Por qué el pescado sigue siendo una joya para tu salud

Hablar de metales pesados no debe hacernos perder la perspectiva: los increíbles beneficios del pescado se mantienen y potencian cuando se eligen las especies adecuadas, se varía el consumo y se respetan las recomendaciones oficiales, tal y como respalda la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

El pescado contribuye enormemente a una dieta equilibrada por ser una fuente excepcional de proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3 (especialmente EPA y DHA; aquí tienes los pescados con omega 3 que más aportan). Además, aporta minerales esenciales como el selenio y vitaminas importantes como la D y las del grupo B, según indican los perfiles nutricionales de la EFSA.

Sabiendo elegir con inteligencia, el pescado sigue siendo un pilar insustituible de la dieta mediterránea. Así que anímate, explora la sección de ultracongelados, varíalo en tus menús y ¡sigue disfrutando de manera responsable de todo lo bueno que nos da el mar!

Preguntas frecuentes sobre el mercurio en el pescado

¿Es seguro comer atún en lata todas las semanas?

El atún en lata no equivale necesariamente al atún rojo fresco, ya que la industria suele utilizar especies diferentes (como el atún claro o el listado). Sin embargo, conviene seguir siempre las recomendaciones oficiales de consumo. Para la población general es una opción segura con moderación, pero las embarazadas y los niños pequeños deben extremar la prudencia y consultar siempre las guías de la AESAN.

¿Tiene mercurio el salmón que compramos en España?

El salmón (tanto el salvaje como el de acuicultura) suele considerarse una opción de bajo contenido según las guías de consumo habituales, siendo además muy rico en omega-3. Para máxima seguridad, siempre puedes consultar la lista de especies recomendadas por la AESAN.

¿El proceso de congelación reduce el mercurio en el pescado?

No. La ultracongelación es una técnica excelente porque ayuda a gestionar riesgos biológicos como el anisakis y conserva de manera óptima las propiedades nutricionales, pero no elimina los metales pesados presentes en el músculo del pez. Para evitar el mercurio, la clave principal siempre es elegir la especie adecuada.

Referencias

• FAO/OMS (Codex Alimentarius)
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)
• Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA)
• Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)